Istumatyön haitoista on varoiteltu jo vuosien ajan – eikä turhaan. Aikaa vietetään sekä työssä että vapaa-ajalla yhä enemmän istuen koneiden äärellä, ja samalla terveyden ylläpitäminen unohtuu.
Uusimpien tutkimusten mukaan istuminen ei kuitenkaan ole aivan niin haitallista, mitä tähän asti on uskottu. Paras ratkaisu istumatyön haittojen vähentämiseen ei ole seisominen, vaan työpäivän tauottaminen ja asentojen vaihtaminen useita kertoja päivän aikana.
Myös taukojumppa ja jaloittelu säännöllisesti päivän aikana ovat tärkeässä asemassa terveyden kannalta. Pelkät työpäivän aikana otetut askeleet eivät kuitenkaan vielä riitä, ja vapaa-ajan liikunnan rooli on olennainen.
Töissä ja vapaa-ajalla vietetään paljon aikaa istuen
Työelämä on siirtynyt paljolti tietokoneiden ääreen, ja päivästä vietetään kahdeksan tuntia tiiviisti tietokoneen ääressä jo työn takia.
Askeleiden määrä työpäivän aikana jää vähäiseksi, eikä tilanne vapaa-ajalla välttämättä muutu. Myös vapaa-ajan harrastukset vievät ruudun ääreen. Television lisäksi pelit tarjoavat viihdettä vapaa-aikaan, ja aika kuluu mobiilipelien, videopelien ja netin rahapelien äärellä.
Kun pelien parissa halutaan viettää vain pieni hetki, kannattaakin pelipaikaksi valikoida 5€ minimitalletus kasino. Ne hyväksyvät myös pienet talletukset, jolloin kännykän tai tietokoneen ääreen ei unohdu pidemmäksi ajaksi. Aikaa jää myös liikunnalle, ja kroppa kiittää.
Kunnosta voi huolehtia myös työpäivän aikana, mutta se vaatii tietoista tekemistä. Riittävä määrä taukoja, pienet hetket kävellen ja taukojumppa ovat kaikki erinomaisia keinoja pienentää istumisen aiheuttamia haittavaikutuksia.
Nouse välillä jaloittelemaan
Tärkein asia istumisen haittojen ehkäisyssä on säännöllinen jaloittelu. Se saa veren kiertämään ja tauottaa koneen edessä istumista tai seisomista.
Työpaikkojen tietokoneille on mahdollista ladata tauko-ohjelma, joka muistuttaa säännöllisestä liikkumisesta. Tämä kannattaa ottaa käyttöön, niin lepohetket kesken työpäivän eivät unohdu.
Tauon ei tarvitse välttämättä olla kovin pitkä, ja pienikin jaloittelu toimiston ympäri on hyödyllinen terveyden kannalta. Sama tulee muistaa kotona etätöissä, jossa askeleet jäävät helposti jopa toimistolla oloa vähäisemmiksi.
Hyviä keinoja lisätä liikuntaa työpäivän aikana on hakea kahvi kauempana sijaitsevasta kahvihuoneesta, mennä juttelemaan työkaverin kanssa työpisteelleen asti pelkän Teams-viestin sijaan ja portaiden valitseminen hissin ohi.
Kun nousee ylös jaloittelemaan kerran tai pari tunnissa, saa kahdeksan tunnin työpäivän aikana kasaan jo yllättävän suuren määrän askeleita.
Tauota työskentelyasentoa
Monilla työpaikoilla istumatyöläisille hankitaan sähköpöytiä, jotka mahdollistavat työskentelyn myös seisoen. Tavoitteena on vähentää istumisen aiheuttamia haittoja, ja seisominen onkin kuulunut istumatyöläisille suunnattuihin suosituksiin jo pitkään.
Uusimpien tutkimusten mukaan seisomisen hyödyt saattavat kuitenkin jäädä oletettua pienemmiksi, eikä pitkäaikainen jaloilla oleminen kannata.
Pitkään seisominen saattaa nostaa verenpainetta, koska veri kertyy jalkoihin. Tämän ehkäisemiseksi verenpaine nousee, mikä ei ole sydänterveyden kannalta hyvä asia. Pelkän seisomisen tai istumisen sijaan kannattaakin vaihdella näiden kahden välillä mahdollisimman paljon.
Harrasta taukojumppaa
Päätetyöskentelyn lisäännyttyä työpaikoilla panostettiin taukojumppaan, joka on kuitenkin vuosien aikana unohtunut. Keppijumppa tai pieni venyttelyhetki tekevät ihmeitä koneen edessä istumisen lomassa, ja samalla niska- ja hartiavaivat helpottavat.
Koneille asennettavista ohjelmista löytyy ohjeita myös taukojumppaan, ja niiden lisäksi voi ottaa mallia netistä maksutta katsottavista videoista. Kahvitauolla istumisen sijaan kannattaakin suunnata pienen jumppahetken pariin.
Työpäivän tauottamisessa ja pienessä liikkumisessa on hyviä puolia myös työtehon kannalta. Tuntien istuminen näytön edessä väsyttää, eikä työteho ole enää sama kuin päivän aluksi. Pieni kävelyhetki, taukojumppa tai venyttely saavat kaikki veren kiertämään, minkä jälkeen jaksaa keskittyä myös työhön uudella teholla.
Vapaa-ajan liikunta erityisen tärkeää terveyden kannalta
Askeleiden kerääminen työpäivän aikana on tärkeää, mutta se ei korvaa vapaa-ajalla harrastettua säännöllistä liikuntaa.
Toisin kuin yleisesti ajatellaan, fyysinen työ ei riitä ylläpitämään kuntoa, ja se on jopa yhteydessä huonompaan terveyteen. Vietti päivät tietokoneen ääressä istuen tai fyysisesti raskaassa työssä, luodaan kunto vapaa-ajalla monipuolisissa liikuntaharrastuksissa.
Aikuisille suositellaan voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, ja kestävyysharjoittelua sen tehosta riippuen tunnista kahteen ja puoleen tuntiin viikossa. Näiden lisäksi vapaa-ajalla on tärkeä kiinnittää huomiota hyötyliikuntaan, ja kulkea mahdollisimman paljon jalan tai pyörällä.
Kestävyyskuntoa voi parantaa aloittamalla liikuntaharrastuksen, käydä säännöllisesti sauvakävelemässä, hyödyntää talvella hiihtoladut tai suunnata uimaan. Myös tanssi ja muut ryhmäliikuntalajit ovat hyödyllisiä kestävyyskunnon kannalta.
Iän karttuessa kannattaa huomioida myös liikkuvuus pelkän staattisen voimaharjoittelun sijaan. Näin toimintakyky ja terveys pysyvät hyvinä vuodesta toiseen, eikä istumatyö välttämättä näy terveydessä.
