Liikunta jaetaan sykealueen mukaan kolmeen eri alueeseen. Nämä ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys, joista kaksi ensimmäistä jaetaan vielä kahteen eri treenialueeseen.
Kunnon ja terveyden kannalta kaikkein tärkein näistä on peruskestävyys, ja suurin osa liikkumisesta tulisikin tapahtua tällä välillä. Vauhtia ja nopeutta kehittäessä tarvitaan kuitenkin myös liikuntaa vauhtikestävyysalueella.
Vauhtiharjoittelua ei kuitenkaan tule sekoittaa maksimikestävyysalueella tapahtuvaan harjoitteluun. Maksimikestävyysalueella harjoittelu tuntuu raskaalta, ja treenin jälkeen vaaditaan pitkä palautuminen. Vauhtikestävyysalueella treenaaminen tuntuu puolestaan yleensä mukavalta, eikä treenistä palautumiseen tarvita niin pitkää aikaa.
Kestävyysharjoittelu jaetaan kolmeen eri osa-alueeseen
Kestävyysharjoittelu jaetaan kolmeen eri sykealueeseen, joilla liikkumisen tavoitteena on kehittää kunnon eri osa-alueita.
Sykealueet ovat seuraavat:
- Peruskunto – on kaiken harjoittelun pohja. Helppoa liikkumista, joka ei hengästytä. Jaetaan vielä PK1 ja PK2 -alueisiin, joista ensimmäinen on yleensä kävelyä tai muuta erittäin matalatehoista harjoittelua. PK2 voi sisältää jo hölkkää tai pyöräilyä henkilöillä, jotka ovat tottuneita liikkumaan.
- Vauhtikestävyys – on kuin kasino ilman rekisteröintiä perinteiseen rekisteröitymistä edellyttävään kasinoon verrattuna. Liikkuminen on jo nopeampaa, mikä pätee myös rekisteröitymisvapaiden kasinoiden pelitapaan. Myös vauhtikestävyys jaetaan kahteen alueeseen, joista VK1 on hieman rauhallisempaa liikkumista kuin VK2.
- Maksimikestävyys – maksimikestävyys on liikuntaa, joka tehdään lähellä äärirajoja. Erittäin rankkaa ja kuluttavaa, ja maksimikestävyysalueella toteutetuista harjoituksista palautuminen vaatii aikaa.
Jos tavoitteena on kehittää nopeutta, tarvitaan liikuntaa kaikilla näillä sykealueilla. Omat sykealueiden rajat saa selvitettyä tarkkaan ainoastaan laktaattitestillä, mutta urheilukellojen avulla saadaan suuntaa antavat rajat. Rajat ovat aina yksilölliset, joten lenkkikumppanin rajat eivät päde omaan harjoitteluun.
Vauhtikestävyys kehittää kykyä juosta nopeasti
Vauhtiharjoittelu toteutetaan sykealueella, joka on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa. Vaikka peruskestävyysalueella tapahtuva liikkuminen on hyvän kunnon pohja, ei se valmista kehoa liikkumaan nopeasti. Siihen tarvitaankin liikuntaa, joka toteutetaan VK1 ja VK2 -alueilla.
Jos on kestävyysharjoittelussa vielä alkutaipaleella, kannattaa vauhtikestävyyttä harjoitella vain lyhyitä aikoja ja matkoja kerralla. Liian rankasti aloitettu liikunta syö motivaatiota, jolloin lupaukset uusista elintavoista saattavat unohtua turhan nopeasti. Kun VK-alueella toteutetun liikunnan määrää lisää vähitellen, ehtii harjoittelusta myös palautua.
Kunnon kasvaessa myös VK-alueen harjoittelun määrää voi lisätä. Tämä tulee kuitenkin tehdä aina suhteessa peruskestävyyteen, ja yleisesti suositellaan liikkumaan 80% kaikesta treenistä PK-alueella.
Näin toteutat vauhtikestävyysharjoittelun
Vauhtiharjoittelun voi toteuttaa monella eri tavalla, ja treenien kesto ja määrä riippuu omasta kuntotasosta.
Aloittelevan juoksijan kohdalla syke nousee helposti hölkässä VK-alueelle tai jopa lähelle maksimikestävyyttä. Siksi aluksi kannattaa tehdä lenkit yhdistelemällä kävelyä ja hölkkää, jolloin saadaan treeniä sekä PK että VK-alueilla.
Lenkillä voi esimerkiksi kävellä aina kymmenen minuuttia reippaasti ja ottaa sen jälkeen muutaman minuutin pätkä hölkkää. Hölkättävää pätkää voi kasvattaa hiljalleen sen mukaan, kun syke ei enää nouse taivaisiin.
Kokeneemmalle liikkujalle sopii kiihtyvä lenkki, jossa juostaan ensin VK1-alueella ja kiihdytetään sitten VK2-alueelle. Ennen vauhtikestävyysharjoittelua ja sen jälkeen hölkätään pätkät peruskestävyysalueella.
On tärkeä muistaa, että molempia VK-alueita tulisi harjoittaa tasapuolisesti. Usein kaikki vauhdikkaat lenkit lipsuvat VK2-alueen puolelle, jolloin treenistä tulee turhan kuormittavaa. Sykettä onkin tärkeä seurata koko lenkin ajan, ja tarvittaessa hidastaa vauhtia.
Varo treenaamasta liian kovaa
Vauhtikestävyyden ajatellaan joskus olevan sykealue, jossa treeni tuntuu jo todella kovalta. Tämä on kuitenkin erillinen maksimikestävyysalue, ja sitä treenatessa liikutaan oman suorituskyvyn rajamaastossa.
Jotta liikunnasta saa kaikki terveyshyödyt irti, on tärkeä seurata sykealueita ja palautumista. Mikäli vauhtikestävyydeksi tarkoitettu harjoittelu menee jatkuvasti MK-alueen puolelle, voi treeni viedä helposti ylikuntoon.
Jos ei omista sykemittaria tai älykelloa, voi sykealueita arvioida seuraavasti. Peruskestävyys on liikuntaa, joka ei hengästytä. Erityisesti VK1-alueella tapahtuva harjoittelu koetaan usein miellyttäväksi, ja sitä tehdessä jo hikoilee ja hengästyy jonkin verran. Kun liikutaan lähellä MK-aluetta, on puhuminen jo vaikeaa. MK-alueella ei jaksa treenata kauaa, ja se aiheuttaa voimakasta uupumisen tunnetta.
Vaikka PK-harjoittelu on kestävyyskunnon pohja, harjoittaa se kehoa liikkumaan ainoastaan pitkään ja hitaasti. Kun halutaan kehittää nopeutta, on vauhtiharjoittelu tärkeä tuoda viikon treenikalenteriin. Kunnon kasvaessa myös vauhtia kehittävät lenkit pitenevät, ja tulokset näkyvät yhä nopeampina lenkkeinä.
