Kreatiini on yksi tehokkaimmista ja tutkituimmista lisäravinteista lihasmassan kasvattamiseen, suorituskyvyn parantamiseen ja palautumiseen.
Kreatiinin suosio kasvaa jatkuvasti ja syystäkin – kreatiini tarjoaa konkreettisia hyötyjä niin voimaharjoittelijoille, kestävyysurheilijoille kuin satunnaisesti liikkuville.
Mitä on kreatiini?
Kreatiini on aminohappojohdannainen, jota löytyy luonnollisesti lihaksista ja aivoista. Kreatiini toimii tärkeänä energianlähteenä kun keho tarvitsee nopeaa ja tehokasta voimantuottoa – esimerkiksi raskaan treenin tai sprintin aikana.
Kreatiinia saadaan luonnollisesti muun muassa lihasta ja kalasta, mutta suositumpi vaihtoehto on kreatiinilisän käyttö. Kreatiinin käyttö sopii niin miehille kuin naisille.
Kreatiinin hyödyt ovat monipuoliset
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista ravintolisistä. Kreatiinin hyödyt ulottuvat suorituskyvyn parantamisesta lihasmassan kasvuun.
Se ei ole pelkästään voimailijoiden lisäravinne, vaan siitä hyötyvät myös kestävyysurheilijat ja aktiiviliikkujat.
Kreatiinin hyödyt:
- Lisää lihasten energiavarastoja – Kreatiini nostaa kreatiinifosfaatin määrää, mikä tehostaa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa. ATP on energianlähde nopeissa ja voimakkaissa liikkeissä.
- Parantaa suorituskykyä – Lisääntynyt ATP:n tuotanto auttaa jaksamaan raskaissa treeneissä pidempään ja nostamaan suurempia painoja.
- Edistää lihasmassan kasvua – Kreatiini lisää lihassolujen nesteytystä tukien lihasten kasvua ja palautumista.
- Nopeuttaa palautumista – Kreatiini auttaa kehoa palautumaan tehokkaammin intensiivisen harjoittelun jälkeen.
- Tukee aivojen toimintaa – Kreatiinilla on positiivisia vaikutuksia myös kognitiiviseen suorituskykyyn ja keskittymiskykyyn.
Koska kyseessä on yksi turvallisimmista ja parhaiten tutkituista ravintolisistä, se kuuluu monen urheilijan perusravinteisiin. Kreatiinin käyttöä suositellaan nykyisin myös aivotoiminnan tukemiseksi.
Jos haluat lisää voimaa, parempia treenituloksia ja nopeampaa palautumista, voi kreatiinin käytöstä olla sinulle merkittävää hyötyä.
Kreatiinin käyttö ja annostus
Kreatiinia voi ottaa joustavasti eri aikoina päivän aikana. Moni käyttää sitä juuri ennen tai jälkeen treenin maksimoidakseen hyödyt.
Säännöllinen käyttö on tärkeämpää kuin tarkka ajoitus, sillä kreatiini varastoituu lihaksiin ja sen vaikutukset kehittyvät ajan myötä.
Pääpointit kreatiinin käytöstä:
- Jauhemuodossa veden tai mehun kanssa – Yleisin tapa käyttää kreatiinia on sekoittaa kreatiinimonohydraattijauhe nesteeseen.
- Kapselina tai tablettina – Saatavilla on myös kapseleita, mutta ne eivät imeydy sen paremmin kuin jauhe.
- Milloin tahansa päivän aikana – Vaikka monet ottavat kreatiinia ennen tai jälkeen treenin, tärkeintä on käyttää sitä säännöllisesti.
- Latausjakso ei ole pakollinen – Jotkut käyttävät alussa suurempia määriä ns. latausvaiheessa, mutta se ei ole välttämätöntä tehokkaiden tulosten saamiseksi.
Annostus
Suositeltu kreatiiniannos on 3–5 grammaa kreatiinia päivässä, mikä riittää useimmille ihmisille lihasten kreatiinivarastojen ylläpitämiseen. Viisi grammaa päivässä tarkoittaa yhtä mittalusikallista.
- Latausjakso (ei pakollinen) – Mikäli haluat nopeuttaa kreatiinivarastojen täyttymistä, voit ottaa ensimmäisen viikon ajan 20 g päivässä (jaettuna neljään 5 g annokseen) ja siirtyä sen jälkeen ylläpitoannokseen 3–5 g päivässä.
- Ei tarvitse tauottaa – Kreatiinia voi käyttää jatkuvasti ilman, että keho lakkaa hyödyntämästä sitä tehokkaasti.
Kreatiini on helppo lisäravinne käyttää ja sen vaikutukset alkavat näkyä muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen.
Voiko kreatiinia saada luonnollisesti?
Kreatiinia löytyy myös tavallisista ruoka-aineista, mutta sen saaminen pelkästään ruoasta vaatii melko suuria määriä tiettyjä ruokia.
Eniten kreatiinia on eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa ja kalassa.
Parhaita kreatiinin luonnollisia lähteitä:
- Punainen liha – Esimerkiksi naudan- ja sianliha sisältävät noin 4–5 grammaa kreatiinia per kilo.
- Kala – Erityisesti lohi ja turska ovat hyviä kreatiinin lähteitä, sisältäen noin 3–5 grammaa per kilo.
- Kana ja kalkkuna – Sisältävät kreatiinia, mutta hieman vähemmän kuin punainen liha.
- Maitotuotteet ja kananmunat – Sisältävät vain pieniä määriä kreatiinia.
Vaikka kreatiinia saa ruoasta, sen määrät ovat niin pieniä että lisäravinteiden käyttö on helpoin tapa saavuttaa optimaalinen päiväannos.
Esimerkiksi saadaksesi 5 grammaa kreatiinia ruoan kautta, pitäisi syödä noin kilogramma punaista lihaa tai kalaa päivittäin – mikä ei ole kovin käytännöllistä useimmille meistä.
Lue myös miten toimii glutamiini.
Kreatiini haitat ja sivuvaikutukset
Kreatiini on yksi turvallisimmista ja tutkituimmista lisäravinteista, mutta kuten kaikki ravintolisät, voi myös creatine aiheuttaa joitakin sivuvaikutuksia.
Useimmat haittavaikutukset ovat kuitenkin lieviä ja liittyvät lähinnä kehon reaktioon kreatiinin lisääntyneeseen käyttöön.
Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat:
- Painonnousu – Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, mikä voi nostaa kehon painoa muutamalla kilolla. Tämä ei ole rasvakertymää, vaan lisääntynyttä lihasten nestepitoisuutta.
- Vatsavaivat – Jotkut voivat kokea turvotusta tai lieviä vatsavaivoja, erityisesti jos kreatiinia otetaan tyhjään vatsaan tai liian suurina annoksina kerralla.
- Nesteen kertymisen tunne – Joillakin kreatiini voi aiheuttaa tunnetta kehon ”turvotuksesta”, mutta tämä yleensä häviää muutamassa viikossa.
- Munuaisiin liittyvät huolenaiheet – Kreatiinin turvallisuutta on tutkittu paljon, eikä tutkimuksissa ole todettu haitallisia vaikutuksia terveisiin munuaisiin. Jos sinulla on kuitenkin olemassa olevia munuaisongelmia, kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä.
Suurin osa käyttäjistä ei koe kreatiinista mitään haittavaikutuksia, ja ne, jotka niitä kokevat, voivat yleensä välttää ongelmat juomalla riittävästi vettä ja käyttämällä maltillisia annoksia.
Lue myös miten Vagisan toimii.
Kreatiinin ja proteiinin erot
Kreatiini ja proteiini ovat molemmat suosittuja lisäravinteita ja ne toimivat kehossa täysin eri tavalla.
Mikäli haluat maksimoida lihaskasvun ja suorituskyvyn, molemmilla on oma tärkeä roolinsa.
Kreatiini
- Orgaaninen yhdiste, jota esiintyy luonnollisesti lihaksissa.
- Auttaa lihaksia tuottamaan nopeasti energiaa lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa.
- Parantaa suorituskykyä, lisää voimantuottoa ja nopeuttaa palautumista.
- Ei ole välttämätön ravintoaine, mutta voi parantaa treenituloksia.
Proteiini
- Lihasten tärkein rakennusaine.
- Tukee lihaskasvua ja auttaa kehoa korjaamaan treenin aikana syntyneitä kudosvaurioita.
- Välttämätön ravintoaine, jota tulee saada päivittäin ruoasta tai lisäravinteista.
- Ei lisää suoraan suorituskykyä, mutta tukee lihasten palautumista ja kehitystä.
Kun tavoitteesi on maksimoida treenitulokset, kreatiini ja proteiini eivät korvaa toisiaan, vaan täydentävät toisiaan.
Kreatiini auttaa lihaksia suoriutumaan paremmin, kun taas proteiini varmistaa, että lihakset saavat tarvittavat rakennusaineet palautumiseen ja kasvuun.
Kreatiini kokemuksia
Kreatiini on yksi suosituimmista lisäravinteista ja sen käyttäjäkokemukset ovat pääosin positiivisia. Suurin osa ihmisistä raportoi parantuneesta suorituskyvystä, lisääntyneestä lihasmassasta ja nopeammasta palautumisesta.
Kuitenkin kaikilla ei ole täysin samanlaisia kokemuksia, ja joillakin kreatiini voi aiheuttaa sivuvaikutuksia tai olla vähemmän tehokas.
”Aloitin kreatiinin käytön muutama kuukausi sitten, ja huomaan selkeän eron treeneissä. Pystyn nostamaan enemmän painoja ja tekemään toistoja, joita en aiemmin jaksanut.” – Jani, 29
”Olen käyttänyt kreatiinia säännöllisesti treenin jälkeen, ja lihasmassani on kasvanut selvästi. Lisäksi palautuminen tuntuu nopeammalta, eikä lihakset ole niin kipeinä seuraavana päivänä.” – Laura, 34
”Huomasin, että ensimmäisten viikkojen aikana painoni nousi pari kiloa. Tiedän, että kyse on lihasten sitomasta nesteestä, mutta se tuntui silti turhauttavalta.” – Emma, 27
”Kokeilin kreatiinia, mutta sain siitä vatsavaivoja ja turvotusta. Ilmeisesti annostus tai käyttötapa ei sopinut minulle, joten lopetin käytön.” – Antti, 35
”Olen käyttänyt kreatiinia useita viikkoja, mutta en ole huomannut mitään merkittäviä muutoksia suorituskyvyssäni tai lihasmassassani. Ehkä se ei vain toimi samalla tavalla kaikilla.” – Tuomas, 32
Yhteenveto – kreatiinia on tutkittu erittäin paljon
Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista.
Sen hyödyt suorituskyvyn, lihasmassan kasvun ja palautumisen kannalta on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa, mikä tekee siitä suositun valinnan niin voimaharjoittelijoille kuin kestävyysurheilijoille.
Kreatiinin suosio ei ole sattumaa – sen vaikutukset ovat todistettuja, ja se sopii lähes kaikille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja palautumista. Jos et ole vielä kokeillut kreatiinia, se voi olla juuri se lisäravinne, joka vie treenituloksesi seuraavalle tasolle.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kreatiini turvallinen pitkäaikaisessa käytössä?
Kyllä, tutkimukset osoittavat, että kreatiini on turvallinen pitkäaikaisessa käytössä terveillä ihmisillä. Munuaisten toimintaan ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia normaaleilla annoksilla.
Voiko kreatiinia käyttää ilman treenaamista?
Voi, mutta sen suurin hyöty saadaan fyysisen harjoittelun yhteydessä. Ilman treeniä kreatiini voi silti tukea aivojen toimintaa ja lihasten hyvinvointia.
Sopiiko kreatiini myös naisille?
Ehdottomasti! Kreatiini hyödyttää sekä miehiä että naisia samalla tavalla, parantaen suorituskykyä, palautumista ja lihasmassan kasvua.
Kauanko kestää ennen kuin kreatiini alkaa vaikuttaa?
Vaikutukset alkavat näkyä noin 1–2 viikon säännöllisen käytön jälkeen. Latausvaiheella (20 g/päivä 5–7 päivää) kreatiinin hyödyt voi saada esiin nopeammin.
Lähteet:
