Nykyajan kiireiset aikataulut, jatkuva ruutuaika ja loputtomat tehtävälistat voivat tehdä hyvästä yöunesta vaikeasti saavutettavan tavoitteen. Jos heräät usein väsyneenä tai sinun on hankalaa nukahtaa ylipäätään, kehosi saattaa yrittää kertoa sinulle jotakin – ja matalat magnesiumtasot voivat olla osa ongelmaa.

Yksi magnesiumin muoto, josta on puhuttu paljon sen rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi, on magnesiumglysinaatti. Se tunnetaan vatsaystävällisyydestään ja hyvästä imeytyvyydestään, minkä vuoksi se on suosittu valinta ihmisille, jotka etsivät luonnollista tukea uneen ja stressinhallintaan.

Mutta mitä magnesiumglysinaatti oikeastaan on? Ja kenelle se sopii?

Mitä on magnesiumglysinaatti?

Magnesiumglysinaatti on kelatoitu magnesiumin muoto, mikä tarkoittaa, että magnesium on sidottu aminohappo glysiiniin. Tämä yhdistelmä lisää sen biologista hyötyosuutta – yksinkertaistettuna se tekee magnesiumista helpommin kehon käytettävissä.

Glysiinillä itsellään on rauhoittavia ja rentouttavia vaikutuksia, mikä tekee tästä yhdistelmästä erityisen tehokkaan hermoston tukemisessa ja syvemmän, palauttavamman unen edistämisessä.

Toisin kuin monet muut magnesiumin muodot, magnesiumglysinaatti ei yleensä aiheuta ruoansulatusongelmia tai laksatiivista vaikutusta. Siksi se on hyvä valinta herkkävatsaisille sekä ihmisille, jotka haluavat käyttää magnesiumia pitkäaikaisesti hyvinvoinnin tukena.

Miksi magnesium on niin tärkeä unelle?

Magnesium on välttämätön mineraali, joka osallistuu yli 300 entsymaattiseen prosessiin kehossa. Se vaikuttaa muun muassa lihasten toimintaan, hermoston säätelyyn, verensokerin hallintaan ja mielialaan. Unen osalta magnesiumilla on useita erityisrooleja:

1. Rauhoittaa hermostoa

Magnesium tukee parasympaattista hermostoa – eli kehon ”lepo ja sulatus” -tilaa – auttamalla vähentämään kortisolin (stressihormoni) tasoja. Tämä mahdollistaa sen, että keho ja mieli voivat rauhoittua illalla (Wienecke et al., 2016).

2. Tukee melatoniinin tuotantoa

Melatoniini on hormoni, joka säätelee uni–valverytmiä. Magnesium auttaa muuttamaan serotoniinia melatoniiniksi, jolloin keho tietää, milloin on aika nukahtaa ja pysyä unessa yön yli (Chilcott & Shapiro, 1996).

3. Lisää GABA-aktiivisuutta

Magnesium nostaa GABA:n (gamma-aminovoihappo) tasoja. GABA on rauhoittava välittäjäaine, joka hidastaa aivotoimintaa. Jos makaat sängyssä pää täynnä ajatuksia, GABA toimii kuin aivojen jarrupoljin – ja magnesium auttaa sen vaikutusta (Bhat et al., 2022).

Merkkejä siitä, että saatat tarvita enemmän magnesiumia

Magnesiumin puutos on yllättävän yleistä – etenkin ihmisillä, joilla on korkea stressitaso, runsas kahvin tai alkoholin käyttö, tai runsaasti prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio. Puutoksen merkkejä voivat olla:

Vaikeus nukahtaa tai pysyä unessa
Lihaskrampit tai levottomat jalat öisin
Ahdistuneisuus tai ärtyneisyys
Väsymys tai alhainen energiataso
Päänsäryt tai migreenit
Himo makeaan

Vaikka ruokavaliosi olisi melko tasapainoinen, magnesiumtasot voivat silti jäädä vajaiksi maaperän köyhtymisen vuoksi nykyaikaisessa maataloudessa (Swaminathan, 2003). Tässä kohtaa lisäravinteet voivat olla hyödyksi.

Kenelle magnesiumglysinaatti sopii?

Magnesiumglysinaatista voi olla hyötyä lähes kaikille, mutta erityisen paljon se auttaa ihmisiä, joilla on:

Korkea stressi tai ahdistus

Stressi kuluttaa kehon magnesiummääriä, mikä puolestaan vaikeuttaa stressistä palautumista – ikävä kierre. Magnesiumglysinaatti voi katkaista tämän rauhoittamalla hermostoa ja vähentämällä kuormituksen tunnetta (Boyle et al., 2017).

Unihäiriöitä

Jos heräät öisin tai et meinaa nukahtaa, magnesiumglysinaatti voi edistää syvempää, katkeamatonta unta – ilman käsikauppalääkkeiden sivuvaikutuksia (Abbasi et al., 2012).

Lihasjännitystä tai kramppeja

Urheilijat, aktiiviliikkujat ja kaikki, jotka kärsivät yöllisistä krampeista, voivat hyötyä magnesiumin lihaksia rentouttavista vaikutuksista. Se auttaa poistamaan lihasjännitystä ja nopeuttaa palautumista harjoittelusta.

Ikääntyneet

Iän myötä magnesiumin imeytyminen heikkenee. Vanhemmilla aikuisilla on suurempi riski puutokseen ja he voivat hyötyä magnesiumglysinaatista esimerkiksi unen, energian ja mielialan suhteen (Rosanoff et al., 2012).

Mielenterveyteen keskittyvät

Magnesium tukee myös mielialaa sääteleviä välittäjäaineita. Henkilöille, jotka kärsivät mielialan vaihteluista tai lievästä masennuksesta, se voi tarjota vakauttavaa vaikutusta (Eby & Eby, 2006).

Miten ottaa magnesiumglysinaattia unta varten

Magnesiumglysinaatti on helppo käyttää, mutta parhaiden tulosten saamiseksi kannattaa huomioida muutama asia.

Paras ajankohta

Ota magnesiumglysinaatti illalla, noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös kokeilla annoksen jakamista: osa iltapäivällä stressin lievitykseen ja loput illalla unen tueksi.

Annostus

Tavallinen päiväannos on 200–400 mg magnesiumia, riippuen iästä, elämäntavasta ja ruokavaliosta. Tarkista aina pakkauksen tiedot – ratkaiseva on elementaarisen magnesiumin määrä, ei yhdisteen kokonaispaino.

Ruokailun yhteydessä vai ilman?

Magnesiumglysinaattia voi ottaa sekä ruoan kanssa että ilman, mutta pieni välipala voi vähentää mahdollisen lievän vatsavaivan riskiä.

Turvallisuus

Älä ylitä suositeltua annosta ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta. Munuaissairauksista kärsivien ja lääkkeitä (kuten diureetteja tai sydänlääkkeitä) käyttävien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen magnesiumin käyttöä.

Vinkkejä magnesiumin unihyötyjen tehostamiseen

Magnesiumglysinaatti voi auttaa jo itsessään, mutta parhaat tulokset saat yhdistämällä sen hyviin unihygienian tapoihin:

Himmennä valot 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa melatoniinituotannon tueksi.
Rajoita ruutuaikaa illalla – sininen valo häiritsee luonnollista unirytmiä.
Kokeile lämmintä kylpyä Epsom-suoloilla (magnesiumsulfaatti) lihasten rentouttamiseksi.
Harjoita syvähengitystä tai meditaatiota mielen rauhoittamiseen.
Syö magnesiumrikasta ruokaa, kuten lehtivihreitä, manteleita, kurpitsansiemeniä ja tummaa suklaata.

Yhteenveto

Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä sekä fyysiselle että henkiselle hyvinvoinnille – ja magnesiumglysinaatti voi olla lempeä ja tehokas tuki sen parantamiseen. Rauhoittamalla hermostoa, tukemalla melatoniinin tuotantoa ja rentouttamalla kehoa tämä hyvin imeytyvä magnesiumin muoto tarjoaa luonnollisen vaihtoehdon vahvemmille unilääkkeille.

Jos unesi on ollut viime aikoina levotonta tai haluat vain parantaa iltarutiinejasi, magnesiumglysinaatti on ehdottomasti harkitsemisen arvoinen. Muista kuitenkin, että mikään lisäravinne ei ole taikaratkaisu – se toimii parhaiten osana kokonaisuutta, johon kuuluvat terveelliset elämäntavat, tasapainoinen ruokavalio ja tietoinen rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa.

Kuten aina, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista, etenkin jos olet raskaana, imetät tai sinulla on krooninen sairaus.

Lähteet

Abbasi et al. (2012): This double-blind, placebo-controlled clinical trial investigated the efficacy of magnesium supplementation in improving primary insomnia among the elderly. The study found that magnesium supplementation led to significant improvements in sleep quality, sleep duration, and sleep onset latency compared to the placebo group.(Semantic Scholar)
Boyle et al. (2017): This systematic review examined the effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. The review concluded that magnesium supplementation has a beneficial effect on subjective anxiety in individuals vulnerable to anxiety, suggesting its potential role in stress reduction and, by extension, improved sleep quality. (White Rose Research Online)
Eby & Eby (2006): This case study reported rapid recovery from major depression using magnesium treatment. While the primary focus was on depression, the study highlighted magnesium’s role in mood regulation, which is closely linked to sleep quality.
Swaminathan (2003): This comprehensive review discussed magnesium metabolism and its disorders, emphasizing magnesium’s essential role in numerous physiological functions, including those related to the nervous system and sleep regulation. (Sore + Tired)
Rosanoff et al. (2012): This article addressed the suboptimal magnesium status in the United States and its underestimated health consequences. The authors suggested that inadequate magnesium intake could be linked to various health issues, including sleep disturbances. (Wondrous Roots)
Vink & Nechifor (2011): This book, ”Magnesium in the Central Nervous System,” provided an in-depth analysis of magnesium’s involvement in central nervous system function, including its impact on neurotransmitter activity and sleep regulation. (biblio.eui.eu)
Poenaru et al. (1984): This study explored the relationship between magnesium deficiency and sleep disorders, finding that magnesium-deficient rats exhibited increased wakefulness and decreased sleep percentage, indicating magnesium’s role in sleep regulation. (ScienceDirect)