hapankaali terveysvaikutukset
|

Hapankaali terveysvaikutukset: syö vaikka joka päivä

TekijäNelli Sivula

Hapankaali tukee suoliston hyvinvointia maitohappobakteerien, kuidun ja vitamiinien ansiosta ja päivittäinen kohtuukäyttö on perusteltua.

Hapankaali terveysvaikutukset ovat aitoja, mutta eivät ihmeellisiä: hapankaali on erinomainen lisä monipuoliseen ruokavalioon, ei yksistään mikään kaikkien vaivojen parantaja.

Sosiaalinen media lupaa hapankaalilta enemmän kuin tiede toistaiseksi pystyy vahvistamaan. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tiede oikeasti sanoo.

Mitä hapankaali sisältää?

Hapankaali valmistetaan yksinkertaisesti: valkokaali suolataan, sullotaan tiiviiseen astiaan ja jätetään hapattumaan. Kaalin pinnalla luonnostaan elävät maitohappobakteerit käynnistävät käymisprosessin, joka muuttaa kaalin sokerit maitohapoksi. Tämä laskee pH:ta, estää haitallisten bakteerien kasvun ja säilöö kaalin viikkoja, jopa kuukausia.

Ravintosisällöltään hapankaali on vähäkalorista tehokkaasti: THL:n Fineli-tietokannan mukaan 100 grammaa sisältää noin 30 kilokaloria, 2,4 grammaa kuitua, 1,1 grammaa proteiinia ja vain 0,1 grammaa rasvaa.

Vitamiineista mukana ovat erityisesti C-vitamiini, K-vitamiini ja B6-vitamiini. Fermentointiprosessi on tärkeä yksityiskohta: raaka kaali menettää osan ravintoarvoistaan varastoinnin aikana, kun taas hapankaali säilyttää ne.

Yksi asia on kuitenkin syytä tietää ennen kuin lähtee hapankaalia ostamaan: kaupan hyllyllä seisova purkki ei välttämättä sisällä yhtään elävää bakteeria. Pastörointi, johon osa valmistajista turvautuu, tappaa maitohappobakteerit kuumentamalla. Eläviä bakteereita sisältävä, pastöroimaton hapankaali löytyy kylmähyllystä tai valmistuu kotona itse tehden.

Hapankaalin hyödyt suolistolle

Suoliston terveys on hapankaalin tärkein terveysvaikutusalue, ja tässä myös tutkimusnäyttö on vahvimmillaan.

Maitohappobakteerit monipuolistavat suoliston mikrobistoa eli suolistossa elävien mikrobien kirjoa. Tämä on oleellista, koska suoliston monimuotoinen bakteerikanta on yhteydessä moniin terveyden osa-alueisiin: ruoansulatukseen, vastustuskykyyn ja tulehdusvasteeseen.

Turun yliopiston Ravitsemus- ja ruokatutkimuskeskuksen professori Seppo Salminen on todennut Kotilääkäri-lehdessä (10/2022), että fermentoituja elintarvikkeita olisi hyvä sisällyttää ruokavalioon päivittäin juuri tästä syystä.

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta vahvistaa MTV Uutisille, että hapankaalin terveysvaikutuksista suolistoon on myös suoraa tutkimusnäyttöä: hapankaali voi suojata suolistoa tulehduksilta ja vaikuttaa edullisesti suoliston läpäisevyyteen.

Applied and Environmental Microbiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että hapankaalissa on enemmän suoliston suojakerrosta vahvistavia yhdisteitä kuin tavallisessa raaassa kaalissa, muun muassa maitohappoa, etikkahappoa ja polyfenoleja.

Kuitu toimii puolestaan suolistobakteerien ravintona. Hapankaalin 2,4 grammaa kuitua per 100 grammaa ei yksin riitä päivittäiseen tarpeeseen, mutta osana kuitupitoista ruokavaliota se tukee suolen normaalia toimintaa.

Herkkävatsaisten kohdalla tilanne on kaksijakoinen. Hapankaalin maitohappobakteerit voivat tukea IBS-vatsan hyvinvointia, mutta kaali sisältää myös FODMAP-hiilihydraatteja, jotka ärsyttävät osaa herkkävatsaisista. Himberg neuvoo kokeilemaan ensin ruokalusikallisen verran ja seuraamaan oman vatsan reaktiota.

Muut terveysvaikutukset – mitä tiede sanoo?

Hapankaali nousee säännöllisesti esiin keskusteluissa immuunipuolustuksesta, mielialasta ja painonhallinnasta. Mitä näistä tiedetään varmasti?

  • Vastustuskyky. Noin 70 prosenttia elimistön immuunijärjestelmästä toimii suolistossa. Terve suoliston mikrobisto tukee tätä puolustusjärjestelmää. Hapankaali sisältää myös C-vitamiinia, joka osallistuu immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan. Väite siitä, että hapankaali estäisi sairastumisen, on kuitenkin liian vahva – se voi olla osa monipuolista ruokavaliota, joka tukee vastustuskykyä.
  • Mieliala. Suoliston ja aivojen välillä kulkee niin kutsuttu suolisto-aivoakseli, ja tutkimusnäyttö sen merkityksestä kasvaa. Himberg muistuttaa kuitenkin, että hapankaali ei ole pikaapu mielialaan. Epäsuora vaikutus on teoreettisesti mahdollinen, mutta suoran yhteyden osoittaminen on vaikeaa.
  • Laihdutus ja painonhallinta. Tässä hapankaali on konkreettisimmillaan: 30 kilokaloria per 100 grammaa on erittäin vähän. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta. Hapankaali on siis käytännöllinen lisä lautaselle, jos tavoitteena on kaloribudjetti hallinnassa pitäminen – ei siksi, että se polttaisi rasvaa, vaan siksi, että se täyttää vatsan tehokkaasti ilman kaloreita.

Pastöroitu vai pastöroimaton

Tämä on käytännön kannalta tärkein kysymys, jota monet eivät osaa kysyä kauppaan mennessä.

Pastöroitu hapankaali on kuumennettu valmistuksen jälkeen, mikä tappaa kaikki bakteerit – sekä haitalliset että hyödylliset. Maistuu hapankaalilta, mutta probioottiset vaikutukset jäävät pois. Pastöroimaton, elävät bakteerit sisältävä hapankaali löytyy kylmähyllyltä tai syntyy kotona. Tarkista pakkauksen merkinnät.

Kotona tehty hapankaali on edullinen ja helppo tapa varmistaa, että tuotteessa on eläviä bakteereita. Tarvitset vain valkokaalin, suolan ja ilmatiiviin purkin. Haittapuoli on se, että kotivalmistuksessa ei tiedetä tarkkaan, mitkä maitohappobakteerikannat ovat muodostuneet ja kuinka paljon niitä on – kuten Turun yliopiston professori Salminen huomauttaa.

Pakastaminen ei tuhoa kaikkia bakteereita: tutkimusten mukaan pakastettu ja sulatettu hapankaali sisältää edelleen osan elävistä bakteereista. Kuumentaminen sen sijaan tappaa ne. Jos käytät hapankaalia ruoanvalmistuksessa, lisää se vasta lautaselle.

Kuinka paljon hapankaalia päivässä?

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta neuvoo aloittamaan varovasti: jo ruokalusikallinen päivässä riittää tuomaan hyötyjä. Isompi annos – muutama ruokalusikallinen osana ateriaa – on täysin sopiva, kun vatsa on tottunut fermentoituihin ruokiin.

Hapankaali sisältää suolaa noin 0,9 grammaa per 100 grammaa, mikä on otettava huomioon kokonaissuolan saannissa. Purkkikaupalla syöminen ei ole perusteltua, mutta päivittäinen kohtuukäyttö sopii useimmille.

Tyhjään mahaan syömisestä ei ole tutkimusnäyttöä: hapankaali imeytyy raakakaalia paremmin, mutta kellonajalla tai syömistilanteella ei ole merkitystä terveysvaikutusten kannalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä hapankaali tekee keholle?
Hapankaali tuo elimistöön maitohappobakteereita, kuitua, C-vitamiinia ja K-vitamiinia. Maitohappobakteerit tukevat suoliston mikrobiston monimuotoisuutta, kuitu ruoansulatusta ja kylläisyyden tunnetta. Kyse ei ole yksittäisestä ihmelääkkeestä, vaan monipuolisen ruokavalion rakennuspalikasta, jolla on aitoja ja tutkittuja vaikutuksia suoliston terveyteen.

Paljonko hapankaalia päivässä?
Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta suosittelee aloittamaan ruokalusikallisesta päivässä. Muutama ruokalusikallinen osana ateriaa on hyvä tavoite, kun vatsa on tottunut fermentoituihin ruokiin. Hapankaalin suolapitoisuus – noin 0,9 grammaa per 100 grammaa – kannattaa huomioida osana päivittäistä suolan saantia.

Mitä hapankaali tekee suolistolle?
Hapankaalin maitohappobakteerit monipuolistavat suoliston mikrobistoa ja voivat suojata suoliston limakalvoa tulehduksilta. Kuitu toimii suolistobakteerien ravintona ja tukee suolen normaalia toimintaa. Tutkimusnäyttö on vahvimmillaan juuri suolistovaikutusten osalta: hapankaali vaikuttaa myönteisesti suoliston läpäisevyyteen ja siinä esiintyviin yhdisteisiin, jotka suojaavat suoliston soluja.

Voiko hapankaalia syödä liikaa?
Liiallinen hapankaali voi aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta, erityisesti jos vatsa ei ole tottunut fermentoituihin ruokiin. Suolapitoisuuden vuoksi suuret päivittäiset annokset nostavat myös suolan kokonaissaantia. Herkkävatsaisilla FODMAP-hiilihydraatit voivat ärsyttää suolistoa. Kohtuukäyttö – muutama ruokalusikallinen päivässä – on turvallista lähes kaikille.

Lähteet