Ashwagandha hyödyt, haitat ja käyttäjien kokemuksia

Ashwagandha luokitellaan adaptogeeniksi, eli aineeksi, joka auttaa kehoasi sopeutumaan fyysiseen ja henkiseen kuormitukseen.

Jos kamppailet jatkuvan väsymyksen, korkeiden kortisolitasojen tai aivosumun kanssa, olet todennäköisesti harkinnut ashwagandhan ostamista. Mutta onko kovalle hypelle tieteellistä katetta?

Lue tämä opas, niin tiedät, sopiiko ashwagandha juuri sinun elämäntilanteeseesi vai kannattaako purkki jättää hyllyyn.

PSST! Olo-Apteekki tarjoaa 10 euroa ostosrahaa kun tilaat uutiskirjeen. Siirry Olo-Apteekin sivulle tästä linkistä, rullaa etusivun alareunaan ja liity tilaajalistalle.

Ashwagandhan hyödyt ovat moninaiset

Ashwagandhaa on käytetty ayurvedisessa lääkinnässä tuhansia vuosia, mutta sen suosion räjähdysmäinen kasvu länsimaissa perustuu moderniin tutkimustietoon.

Tutkijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka tämä adaptogeeni vaikuttaa kehon hormonaaliseen tasapainoon ja hermostoon.

Ashwagandhan terveysvaikutukset tiivistyvät useimmiten neljään pääalueeseen: stressinhallintaan, unen laatuun, fyysiseen suorituskykyyn ja kognitiivisiin kykyihin. Tässä se, mitä sinun tulee tietää vaikutuksista.

Stressin ja ahdistuksen lievitys

Tämä on ylivoimaisesti yleisin syy aloittaa ashwagandhan käyttö. Kehosi reagoi stressiin erittämällä kortisolia eli stressihormonia. Pitkittyessään korkeat kortisolitasot johtavat uupumukseen, unettomuuteen ja hermostuneisuuteen.

Ashwagandha toimii tasapainottamalla kehosi stressivastetta. Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen käyttö voi laskea kortisolitasoja merkittävästi – joissakin tutkimuksissa jopa 30 %.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että tunnet itsesi rauhallisemmaksi paineen alla ja palaudut arjen haasteista nopeammin.

Parempi unenlaatu

Nimi Withania somnifera antaa vihjeen kasvin käyttötarkoituksesta: somnifera tarkoittaa ”unta tuovaa”. Toisin kuin monet unilääkkeet, ashwagandha ei väsytä väkisin, vaan se valmistaa kehoasi lepoon rauhoittamalla hermostoa.

Erityisesti jos unettomuutesi johtuu ylikierroksilla käyvästä mielestä tai stressistä, ashwagandha voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua (ns. syvän unen määrää). Heräät aamulla virkeämpänä, etkä tunne oloasi ”pöhnäiseksi”.

Fyysinen suorituskyky ja testosteroni

Tämä hyöty kiinnostaa erityisesti kuntosalilla kävijöitä. Tutkimukset viittaavat siihen, että ashwagandha voi parantaa hapenottokykyä (VO2 max) ja lisätä lihasvoimaa.

Miehille ashwagandha tarjoaa myös hormonaalista tukea. Tutkimuksissa on havaittu, että ashwagandha voi nostaa luonnollisia testosteronitasoja ja parantaa sperman laatua. Tämä ei tee siitä anabolista steroidia, mutta se on potentiaalinen lisäravinne, jos tavoitteenasi on optimoida palautuminen ja lihaskasvu luonnollisesti.

Muisti ja keskittymiskyky

Vaikka vaikutukset aivoihin ovat usein toissijainen syy käytölle, ashwagandha saattaa terävöittää kognitiivisia kykyjäsi.

Sen sisältämät antioksidantit suojaavat hermosoluja, ja joidenkin tutkimusten mukaan se parantaa reaktionopeutta, muistia ja kykyä prosessoida tietoa. Tämä tekee siitä kiinnostavan lisäravinteen myös vaativaa tietotyötä tekeville.

Ashwagandha haitat ja haittavaikutukset

Vaikka ashwagandha on luonnontuote, ”luonnollinen” ei automaattisesti tarkoita ”turvallista” kaikille. Koska kyseessä on voimakas yrtti, joka vaikuttaa hormonitoimintaan ja välittäjäaineisiin, se ei sovi jokaiselle.

Ennen käytön aloittamista sinun on tärkeää tunnistaa mahdolliset ashwagandha haitat ja riskiryhmät.

Useimmat käyttäjät sietävät valmistetta hyvin, mutta kehon reaktiot ovat yksilöllisiä. Tässä yleisimmät haittavaikutukset:

• Vatsavaivat: Tämä on yleisin ongelma. Jos otat ashwagandhaa tyhjään vatsaan, saatat kokea pahoinvointia, ripulia tai vatsakipuja. Erityisesti ashwagandha suuri annos kerralla otettuna ärsyttää helposti suoliston limakalvoja.
• Uneliaisuus: Koska yrtillä on rauhoittava vaikutus, se voi aiheuttaa liiallista väsymystä päiväsaikaan, varsinkin jos käytät samanaikaisesti muita rauhoittavia aineita tai lääkkeitä.

Kenen tulisi välttää ashwagandhaa?

Tietyissä tilanteissa sinun kannattaa jättää purkki hyllyyn tai konsultoida lääkäriäsi:

1. Kilpirauhasongelmat: Ashwagandha voi kiihdyttää kilpirauhasen toimintaa. Jos sinulla on kilpirauhasen liikatoiminta (hypertyreoosi), käyttö voi pahentaa oireita. Jos taas käytät lääkitystä vajaatoimintaan, ashwagandha saattaa muuttaa lääkkeen tarvetta, jolloin arvoja on seurattava tarkasti.
2. Raskaus ja imetys: Älä käytä ashwagandhaa raskaana ollessasi. Perinteisessä lääkinnässä sitä on käytetty jopa keskenmenon käynnistämiseen suurina annoksina, joten riskiä ei kannata ottaa. Myös imetyksen aikaisesta turvallisuudesta on liian vähän tutkimustietoa.
3. Autoimmuunisairaudet: Koska ashwagandha voi aktivoida immuunijärjestelmää, se saattaa teoriassa pahentaa sairauksia kuten nivelreumaa, lupusta tai MS-tautia.

Ashwagandha ja maksa

Viime vuosina otsikoihin on noussut huoli maksavaurioista (ashwagandha maksa). Onko pelko aiheellinen?

Kyllä ja ei. Maailmalla on raportoitu yksittäisiä tapauksia, joissa ashwagandhan käyttö on yhdistetty maksavaurioon tai maksa-arvojen nousuun. Nämä tapaukset ovat kuitenkin erittäin harvinaisia suhteessa käyttäjämääriin. Usein ongelmat ovat liittyneet joko:

• Heikkolaatuisiin valmisteisiin, joissa on ollut epäpuhtauksia.
• Jo olemassa oleviin maksaongelmiin.
• Yhteisvaikutuksiin muiden lääkkeiden kanssa.

Jos sinulla on terve maksa ja käytät luotettavaa, standardoitua valmistetta (kuten KSM-66) ohjeistuksen mukaan, riski on minimaalinen. Jos kuitenkin huomaat käytön aikana ihon tai silmänvalkuaisten kellertämistä tai selittämätöntä vatsakipua, lopeta käyttö välittömästi.

Tunne-elämän turtuminen (Anhedonia)

Kun luet ashwagandha kokemuksia keskustelupalstoilta, törmäät termiin anhedonia. Tämä tarkoittaa kyvyttömyyttä tuntea mielihyvää.

Jotkut pitkäaikaiskäyttäjät raportoivat, että samalla kun ahdistus ja stressi katoavat, myös positiiviset tunteet latistuvat. Olosta tulee ”robottimainen” ja välinpitämätön. Tämä johtuu todennäköisesti serotoniinireseptorien turtumisesta tai liian alhaisesta kortisolista.

Tämän vuoksi ashwagandhaa suositellaan usein käytettäväksi sykleissä (esim. 2 kuukautta käyttöä, 2 viikkoa taukoa), jotta keho ei totu vaikutukseen liikaa.

Käyttö ja annostus – Näin saat parhaan hyödyn

Kun olet päättänyt kokeilla ashwagandhaa, seuraava kysymys on: paljonko sitä pitää ottaa? Oikea annostus on avainasemassa – liian pieni määrä ei tehoa, ja liian suuri määrä tuo mukanaan haitat.

Markkinoilla olevien tuotteiden vahvuudet vaihtelevat rajusti. Yleisohje on seurata valmisteen purkissa olevaa suositusta, mutta tutkimuksissa käytetyt tehokkaat annokset liikkuvat yleensä seuraavissa rajoissa:

• Standardoidut uutteet (esim. KSM-66 tai Sensoril): 300–600 mg päivässä. Useimmat tutkimukset on tehty 600 mg:n päiväannoksella, jaettuna kahteen 300 mg:n kertaan.
• Käsittelemätön juurijauhe: 1–6 grammaa päivässä. Tämä on harvinaisempaa kapseleissa, sillä tarvittava määrä on suuri.

Aloita aina pienemmällä annoksella (esim. 300 mg) nähdäksesi, miten vatsasi reagoi. Voit nostaa annosta vähitellen.

Mitä tapahtuu, jos otat liian paljon?

Enemmän ei ashwagandhan kohdalla ole parempi. Ashwagandha suuri annos ei nopeuta stressin lievittymistä, mutta se sekoittaa todennäköisesti vatsasi.

Tyypillisiä yliannostuksen oireita ovat ripuli, pahoinvointi ja oksentelu. Jos huomaat näitä oireita, pienennä annosta tai lopeta käyttö hetkeksi.

Ashwagandha jauhe vai kapselit?

Valinta riippuu siitä, arvostatko helppoutta vai hintaa.

• Kapselit: Ylivoimaisesti suosituin muoto. Kapseli on helppo napata aamulla tai illalla, annos on aina vakio, etkä joudu maistamaan yrttiä.
• Ashwagandha jauhe: Jauhe on usein kapselia edullisempaa, ja sen avulla annostelua on helppo hienosäätää (”mikroannostelu”). Haasteena on maku. Ashwagandhan ominaismaku on erittäin maanläheinen, jopa kitkerä, ja monien mielestä se muistuttaa hevosen hajua (mikä on osuvaa, sillä nimi tarkoittaa sanskritiksi ”hevosen hajua”).

Vinkki: Jos käytät jauhetta, sekoita se voimakkaan makuiseen smoothieen, kahviin tai teehen. Perinteinen tapa on valmistaa ns. ”Moon Milk”, jossa jauhe sekoitetaan lämpimään maitoon, hunajaan ja mausteisiin.

Milloin ottaa: aamulla vai illalla?

Aamulla: Jos haluat hallita päivän aikaista stressiä ja tukea jaksamista.

Illalla: Jos ensisijainen tavoitteesi on unenlaadun parantaminen ja nukahtaminen. Monet jakavat annoksen: puolet aamulla, puolet illalla.

Muista pitää taukoja!

Ashwagandha ei ole vitamiini, jota tulisi syödä ympäri vuoden ilman taukoja. Jotta kehosi ei totu aineeseen ja jotta vältät aiemmin mainitun tunne-elämän turtumisen, on suositeltavaa syklistää käyttöä.

Yleinen malli: Käytä valmistetta 6–8 viikkoa, jonka jälkeen pidä 1–2 viikon tauko. Tämän jälkeen voit jatkaa käyttöä tarpeen mukaan.

PSST! Olo-Apteekki tarjoaa 10 euroa ostosrahaa kun tilaat uutiskirjeen. Siirry Olo-Apteekin sivulle tästä linkistä, rullaa etusivun alareunaan ja liity tilaajalistalle.

Ashwagandha kokemuksia

Kliiniset tutkimukset kertovat keskiarvoja, mutta yksilölliset ashwagandha kokemuksia avaavat käytännön vaikutuksia usein paremmin.

Kun selaat terveysfoorumeita ja tuotearvosteluja, käyttäjien palaute jakautuu yleensä selkeästi kolmeen leiriin: heihin, joiden elämänlaatu parani merkittävästi, heihin, jotka eivät huomanneet eroa, ja heihin, jotka lopettivat sivuvaikutusten vuoksi.

”Aloitin ashwagandhan käytön kiireisen työsyksyn keskellä, kun tuntui, että kierrokset eivät laske edes illalla. Vaikutus ei alkanut heti, mutta noin kahden viikon kohdalla huomasin muutoksen: asiat, jotka aiemmin saivat sykkeeni nousemaan ja aiheuttivat ahdistusta, eivät enää tuntuneetkaan ylitsepääsemättömiltä. Nukun nykyään yöni heräilemättä aamuyöstä murehtimaan.” – Nainen, 34v

”Otin KSM-66-valmisteen testiin salitreenien ohelle, koska luin sen vaikutuksesta testosteroniin ja palautumiseen. En osaa sanoa hormoniarvoista, mutta palautuminen on selvästi nopeampaa. Lihaskipu ei kestä yhtä kauan kovien treenien jälkeen, ja yleinen vireystila on parempi. Otan kapselit aina illalla, mikä rauhoittaa sopivasti ennen nukkumaanmenoa.” – Mies, 28v

”Käytin ashwagandhaa yhtäjaksoisesti lähes vuoden ilman taukoja. Aluksi se oli pelastus stressiin, mutta pikkuhiljaa huomasin muuttuvani tunne-elämältäni turtuneeksi. Mikään ei tuntunut miltään – ei ilo, eikä suru. Olo oli ’robottimainen’. Lopetin käytön, ja tunteet palasivat normaaliksi parissa viikossa. Nykyään pidän aina selkeät tauot kuurien välillä.” – Mies, 40v

”Halusin kokeilla tätä unenlaadun parantamiseen, mutta vatsani ei kestänyt valmistetta. Kokeilin ensin jauhetta veteen sekoitettuna, mutta se aiheutti välittömästi pahoinvointia. Vaihdoin kapseleihin ja otin ne ruoan kanssa, mutta silti sain vatsanväänteitä. Valitettavasti jouduin lopettamaan käytön, vaikka se hieman väsyttikin iltaisin.” – Nainen, 25v