Onko kananmuna terveellistä – todellakin!

Kananmuna on terveellinen ruoka useimmille aikuisille. Kananmuna on yksi ravintorikkaimmista yksittäisistä elintarvikkeista ja vuosikymmeniä jatkunut kolesterolipelko on suurelta osin osoittautunut turhaksi.

Tietyille riskiryhmille tilanne on kuitenkin monimutkaisempi, ja juuri tähän eroon kannattaa kiinnittää huomiota.

Kananmunan ravintosisältö

Yksi keskikokoinen kananmuna sisältää noin 70–80 kilokaloria ja noin 6 grammaa laadukasta proteiinia.

Kananmunan proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö tarvitsee kudosten rakentamiseen ja ylläpitoon. Tämä tekee kananmunasta yhden parhaista proteiinin lähteistä painoon suhteutettuna.

Rasvaa kananmunassa on noin 5 grammaa, ja se sijaitsee kokonaan keltuaisessa. Rasvoista noin kaksi kolmasosaa on tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa ja kolmannes tyydyttynyttä rasvaa.

Vitamiineista kananmuna tarjoaa erityisesti:

• D-vitamiinia, jonka lähteitä on ruokavaliossamme niukasti
• B12-vitamiinia, joka on välttämätön hermoston toiminnalle
• Koliinia, jota tarvitaan aivojen ja maksan toimintaan
• A-vitamiinia sekä seleeniä

Keltuainen sisältää myös luteiinia ja kseaksantiinia, jotka ovat karotenoideja ja joiden arvellaan tukevan silmien terveyttä. Kananmuna ei juuri sisällä C-vitamiinia eikä kuitua.

Kananmuna ja kolesteroli

Kananmunan terveysvaikutusten maine kärsi pitkään sen korkean kolesterolipitoisuuden takia. Yksi keltuainen sisältää noin 180–230 mg kolesterolia, ja vielä 1990-luvulla vallitsi käsitys, että ravinnon kolesteroli nostaa suoraan veren kolesterolitasoja ja sitä kautta sydäntautiriskiä.

Tutkimusnäyttö on sittemmin muuttanut kuvaa merkittävästi. Ravinnon kolesteroli ei suurimmalla osalla ihmisistä vaikuta ratkaisevasti veren LDL-kolesteroliin.

Enemmän merkitystä on ruokavalion rasvojen laadulla, erityisesti tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrällä.

Lähes 180 000 henkilön terveystietoihin 50 eri maasta perustuva tutkimus osoitti, että kananmunien syöminen ei vaikuta haitallisesti veren kolesterolitasoihin eikä suurenna sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Harvardin yliopiston tutkimuksissa yksi kananmuna päivässä ei myöskään lisännyt sydänriskiä terveillä aikuisilla.

Itä-Suomen yliopistossa tehdyissä tutkimuksissa ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen kollegoineen havaitsi, että kananmunien käytöllä ei ole haitallisia terveysvaikutuksia edes perinnöllisesti alttiilla henkilöillä.

Tämä on merkittävä havainto, sillä noin kolmanneksella suomalaisista on sellainen perimä, että syödyn ruoan kolesteroli voi nostaa merkittävästi veren haitallista LDL-kolesterolipitoisuutta.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset NNR 2023 eivät enää aseta tiukkaa ylärajaa kananmunien käytölle, vaan korostavat ruokavalion kokonaisuutta.

Kenelle kananmuna sopii?

Tutkimusnäytön perusteella voi hahmottaa kolme ryhmää:

Terveet aikuiset: Suurin osa ihmisistä voi hyvin syödä ainakin yhden kananmunan päivittäin, Virtanen toteaa. Kohtuullinen käyttö, noin yksi muna päivässä tai seitsemän viikossa, ei lisää sydänriskiä eikä nosta kolesterolia haitallisesti.

Tyypin 2 diabetesta sairastavat: On viitteitä siitä, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla runsas kananmunien käyttö, yli seitsemän munaa viikossa, saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä. Näyttö on ristiriitaista eikä anna aihetta ehdottomaan kieltoon, mutta kohtuullisuus on perusteltua.

Sydän- ja verisuonisairauksia sairastavat: Sydänliiton suosituksen mukaan kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin kolmeen–neljään kappaleeseen viikossa.

Jos sinulla on todettu sydänsairaus, kohonnut kolesteroli tai diabetes, kannattaa käydä asiasta läpi oman lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioon.

Kananmunan keittoaika ja valmistustapa

Keittoaika vaikuttaa sekä rakenteeseen että ravintoaineiden säilyvyyteen. Käytännölliset ohjeet:

• Pehmeäksi keitetty (löysä keltuainen): 5–6 minuuttia kiehuvassa vedessä
• Puolikypsä (keltuainen juuri hyytynyt): 7–8 minuuttia
• Kovaksi keitetty: 10–12 minuuttia

Keittäminen on valmistustavoista ravitsemuksellisesti puhtain, koska se ei lisää rasvaa tai kaloreita. Paistaminen voissa tai öljyssä nostaa sekä rasvan että kalorien määrää. Scrambled eggs mikrossa tai vesihauteessa säilyttää proteiinin hyvin.

Luomukananmunien ja tavallisten välillä on pieniä eroja: ulkona liikkuvien kanojen munissa on tutkimusten mukaan enemmän omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia verrattuna häkkikanaloiden muniin.

Salmonella ja kananmuna

Salmonella nousee usein esille kananmunien yhteydessä, mutta Suomessa riski on kansainvälisesti vertailtuna hyvin pieni. Ruokaviraston mukaan kotimaisia kananmunia voi syödä raakana ja löysäksi keitettynä, koska salmonellaa esiintyy suomalaisissa munintakanoissa vähän.

Suomella on EU-jäsenyyden myötä erityistakuut, jotka mahdollistavat salmonellatutkimusten vaatimisen muista EU-maista tuotavilta kananmunilta ennen maahantuontia. Tämä asettaa kotimaiset ja tuontimunat eri asemaan.

Ulkomaisia tai epäselvää alkuperää olevia munia kannattaa välttää raakana. Riskiryhmille – raskaana oleville, immuunipuutteisesta sairaudesta kärsiville ja iäkkäille – suositellaan aina kypsäksi valmistettua munaa alkuperästä riippumatta. Kuumentaminen tuhoaa salmonellabakteerit luotettavasti.

Usein kysytyt kysymykset