Avokadon ravintosisältö, kalorit ja vaikutukset

Avokado on yksi harvoista hedelmistä, joka koostuu pääosin rasvasta ja juuri siksi se on poikkeuksellisen terveellinen. Avokadon korkea rasvapitoisuus ei tarkoita epäterveellistä, kun rasvan laatu on oikeanlaista.

Onko avokado terveellistä?

Avokado on terveellinen, mutta ei siksi, että se olisi vähärasvainen tai -kalorinen.

Sen terveysvaikutukset perustuvat rasvan laatuun: avokado sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti öljyhappoa, jota löytyy myös oliiviöljystä. Näiden rasvojen on osoitettu tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä.

Lisäksi avokado on poikkeuksellisen kuitupitoisuutensa, vitamiiniensa ja kivennäisaineidensa ansiosta ravinteikkaampaa kuin suurin osa muista hedelmistä.

Avokado ravintosisältö

Alla avokado ravintosisältö 100 grammaa kohti:

Ravintoaine	Määrä / 100 g
Energia	160 kcal
Rasva	14,7 g
– josta kertatyydyttymättömiä	9,8 g
Hiilihydraatit	1,8 g
Kuitu	6,7 g
Proteiini	2,0 g
K-vitamiini	21 µg
E-vitamiini	2,1 mg
B6-vitamiini	0,3 mg
Folaatti	81 µg
Kalium	485 mg

Avokado ravintosisältö on erityisen merkittävä folaatin ja kaliumin osalta. Folaatti on tärkeä etenkin raskauden aikana hermoputken sulkeutumiselle, ja kalium tukee verenpaineen säätelyä.

Avokado kalorit – paljon vai vähän?

Avokado sisältää noin 160 kilokaloria 100 grammaa kohti, mikä on hedelmäksi poikkeuksellisen paljon. Esimerkiksi banaanissa on noin 89 kcal ja omenassa noin 52 kcal samaa painoa kohti.

Käytännössä luku on kuitenkin maltillinen, koska tyypillinen annoskoko on puolikas avokado eli noin 70–80 grammaa. Tämä vastaa noin 110–130 kilokaloria – suunnilleen saman verran kuin lasillinen appelsiinimehua, mutta ravintosisällöltään huomattavasti rikkaampi.

Avokado kalorit eivät siis ole ongelma, kun annoskoko pysyy kohtuullisena.

Avokado ja kolesteroli

Avokado vaikuttaa kolesteroliarvoihin pääasiassa rasvakoostumuksensa kautta. Kertatyydyttymättömät rasvahapot voivat nostaa niin sanottua hyvää HDL-kolesterolia ja samanaikaisesti alentaa haitallista LDL-kolesterolia, kun ne korvaavat ruokavaliossa tyydyttynyttä rasvaa.

Tutkimusnäyttö on lupaavaa mutta ei yksiselitteistä. Yhdysvaltalaisessa, vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että päivittäinen avokado osana vähärasvaista ruokavaliota laski LDL-kolesterolia merkittävämmin kuin vastaava ruokavalio ilman avokadoa. Kyse on kuitenkin yhdestä tutkimuksesta, ei tieteellisestä konsensuksesta.

Avokado ja kolesteroli -yhteys on siis todellinen, mutta se ei yksin riitä hoitamaan kohonnutta kolesterolia. Kokonaisruokavalio ratkaisee.

Avokado kuidun ja hiilihydraattien lähteenä

Avokado hiilihydraatit ovat poikkeuksellisen matalat muihin hedelmiin verrattuna: vain noin 1,8 grammaa per 100 g. Tämä tekee avokadosta harvinaislaatuisen hedelmän, joka sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Samaan aikaan avokado kuitu on korkea: noin 6,7 grammaa per 100 g. Päivittäinen kuidun saantisuositus suomalaisilla aikuisilla on 25–35 grammaa, ja puolikas avokado kattaa tästä lähes viidenneksen.

Kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen, tukee suoliston hyvinvointia ja auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Avokado on näistä syistä hyvä lisä ruokavalioon erityisesti silloin, kun kuidun saanti muuten jää vähäiseksi.

Lue myös onko parsakaali terveellistä.

Avokado proteiini

Avokado proteiini on noin 2 grammaa per 100 g, mikä on enemmän kuin useimmissa hedelmissä mutta vähemmän kuin palkoviljoissa tai eläinperäisissä proteiininlähteissä.

Avokadoa ei siis kannata laskea proteiininlähteeksi. Se täydentää ruokavaliota muilla tavoin, mutta proteiinin tarpeeseen vastaamiseen tarvitaan muita ruoka-aineita.

Onko avokado hedelmä vai vihannes?

Kasvitieteellisesti avokado on hedelmä: se kehittyy kasvin kukasta ja sisältää siemenen. Tarkemmin määriteltynä se on marja, samaan kategoriaan kuuluvat myös esimerkiksi banaani ja tomaatti.

Keittiössä avokado mielletään usein vihannekseksi sen miedon, ei-makean maun vuoksi. Kumpikin näkökulma on oikea – kyse on vain siitä, käytetäänkö biologista vai kulinaarista määritelmää.

Miten avokado syödään?

Kypsä avokado painuu kevyesti sormella, mutta ei ole vetistä tai erittäin pehmeää. Kova avokado kypsyy huoneenlämmössä 2–4 päivässä. Jääkaapissa kypsyminen hidastuu, mikä on hyödyllistä, jos avokado on jo sopivan kypsä mutta käyttö myöhemmin.

Avokado avataan halkaisemalla se pitkittäin veitsellä ympäri kivetä, jonka jälkeen puoliskot kierretään auki. Kivi irtoaa helposti lusikalla tai varovaisella veitsenpistolla.

Leikattu avokado tummuu hapettuessaan nopeasti. Sitruunan- tai limetinmehu hidastaa tummumista. Avokado säilyy leikattuna jääkaapissa yön yli, mieluiten kivi paikoillaan.

Usein kysytyt kysymykset