Onko rypsiöljy terveellistä?
Nykyinen tutkimusnäyttö tukee rypsiöljyn käyttöä osana terveellistä ruokavaliota, vaikka vastakkaisiakin näkemyksiä on.
Rypsiöljyn terveellisyyttä koskeva keskustelu sekoittaa usein yhteen vanhan erukahappokysymyksen, teollisen valmistusprosessin ja omega-6-rasvahappojen tasapainon.
Nämä ovat kolme erillistä kysymystä, joihin löytyy erilliset vastaukset. Tässä artikkelissa käydään läpi jokainen rypsiöljyn terveellisyyteen liittyvä väite tieteellisen näytön valossa.
Erukahappo ja jalostus
Alkuperäinen huoli rypsiöljyn turvallisuudesta juontuu erukahaposta. Vanha rypsiöljy sisälsi runsaasti erukahappoa, joka yhdistettiin eläinkokeissa sydänlihassolujen vaurioihin suurilla annoksilla. Huoli oli aiheellinen, mutta se koskee öljyä, jota ei enää myydä elintarvikkeena.
Aina 1970-luvulta lähtien rypsi jalostettiin erukahappoköyhäksi. Pohjois-Amerikassa tästä lajikkeesta käytetään nimitystä canola, Suomessa puhutaan yksinkertaisesti elintarvikerypsiöljystä.
Nykyinen elintarvikerypsiöljy sisältää erukahappoa alle 2 %, mikä on EU:n elintarvikelainsäädännön mukainen enimmäisraja (asetus EY N:o 1881/2006). EFSA:n vuoden 2016 arvioinnin mukaan tämä pitoisuus ei aiheuta terveysvaaraa tavanomaisessa elintarvikekäytössä.
Myös THL:n ravitsemussuosituksissa rypsiöljy mainitaan suositeltuna ruokavaliorasvana ilman erukahappoon liittyvää varoitusta. Väite siitä, että nykyinen rypsiöljy olisi vaarallista erukahapponsa vuoksi, ei siis perustu nykytietoon.
Rypsiöljyn valmistus
Suurin osa kaupan rypsiöljystä valmistetaan heksaaniliuotinuuttamalla: rypsinsiemenistä puristetaan ensin mekaanisesti öljyä, minkä jälkeen jäljelle jäänyt öljy uutetaan heksaanilla. Sen jälkeen öljy raffinoidaan eli puhdistetaan hajusta, väristä ja epäpuhtauksista.
Prosessi herättää kysymyksiä kahdesta syystä:
- Ensinnäkin heksaani on teollinen liuotin. Valmiissa raffinoidussa öljyssä heksaanijäämiä on kuitenkin EU-sääntelyn mukaisten raja-arvojen perusteella äärimmäisen vähän – alle 1 mg/kg – eikä tämä ole turvallisuusriski.
- Toiseksi raffinointi poistaa öljystä osan luontaisista antioksidanteista, kuten E-vitamiinista ja polyfenoleista.
Kylmäpuristetussa rypsiöljyssä siemenet puristetaan mekaanisesti ilman liuottimia tai kuumuutta, jolloin nämä yhdisteet säilyvät paremmin.
Kylmäpuristettu versio on ravintosisällöltään rikkaampi, mutta tämä on eri kysymys kuin turvallisuus.
Raffinoitu rypsiöljy ei ole myrkyllistä, se on vain vähemmän ravinnetiheää kuin kylmäpuristettu vaihtoehto.
Lue myös maapähkinän terveellisyydestä.
Omega-6 ja tulehdus
Omega6 liittyvä kulma on perustelluin kriittinen näkökulma rypsiöljyn terveellisyyteen. Rypsiöljy sisältää noin 20 % linolihappoa, joka on omega-6-rasvahappo.
Länsimainen ruokavalio sisältää jo valmiiksi runsaasti omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin ja tämän epätasapainon on arveltu edistävän matala-asteista tulehdusta.
Rypsiöljyn kohdalla huoli on kuitenkin suhteellinen. Sen omega-6-pitoisuus on noin 20 %, kun auringonkukkaöljyssä se on noin 60 % ja maissiöljyssä noin 55 %.
Lisäksi rypsiöljy sisältää noin 9 % alfalinoleenihappoa, joka on kasviperäinen omega-3-rasvahappo. Tämä parantaa rypsiöljyn omega-6/omega-3-suhdetta huomattavasti verrattuna useimpiin muihin kasviöljyihin.
Terveyskirjaston mukaan rasvan laatu on kokonaismäärää tärkeämpää, ja pehmeät rasvat – joihin rypsiöljy kuuluu – ovat sydänterveydelle edullisia. THL:n ravitsemussuositukset nimeävät rypsiöljyn suositeltavaksi ruokavaliorasvaksi juuri sen rasvahappokoostumuksen vuoksi.
Rypsiöljy vai oliiviöljy?
Vertailu oliiviöljyyn tekee rypsiöljyn vahvuudet ja heikkoudet näkyviksi.
Neitsytoliiviöljyllä on vahva tutkimuspohja sydänterveyshyötyjen osalta. PREDIMED-tutkimuksessa (julkaistiin New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2013), neitsytoliiviöljyä sisältänyt Välimeren ruokavalio vähensi sydän- ja verisuonitapahtumia huomattavasti.
Neitsytoliiviöljy sisältää noin 70–75 % öliinihappoa (kertatyydyttymätön rasva) ja runsaasti polyfenoleja.
Rypsiöljyllä on omat etunsa. Se sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy, on huomattavasti edullisempi ja kestää paremmin kuumentamista – raffinoidun rypsiöljyn savupiste on noin 200–230 °C.
Oliiviöljyn polyfenolirikkaus häviää korkeissa lämpötiloissa joka tapauksessa, joten kuumentamiseen se ei ole hyvä valinta.
Käytännöllisin ratkaisu on käyttää kumpaakin tarkoituksenmukaisesti: neitsytoliiviöljyä salaatteihin ja viimeistelyyn, rypsiöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä kuumentamiseen.
Tutkimusnäyttö kokonaisuutena
Tieteellinen konsensus on selkeä mutta ei aukottoman yksinkertainen.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat rypsiöljyä pehmeänä rasvana.
Sama linja toistuu pohjoismaisten ravitsemussuositusten päivityksessä vuodelta 2023 (NNR2023). EFSA ei ole tunnistanut raffinoitua rypsiöljyä turvallisuusriskiksi tavanomaisessa elintarvikekäytössä.
On myös rehellisesti mainittava, mitä ei tiedetä: pitkäaikaiset satunnaistetut tutkimukset rypsiöljystä yksinomaan ovat vähäisiä.
Suurin osa kasviöljytutkimuksista tarkastelee öljyjä osana laajempaa ruokavaliota, jolloin yksittäisen öljyn vaikutusta on vaikea eristää. Tämä ei tarkoita, että rypsiöljy olisi epäilyttävää, vaan varmuus perustuu rasvahappokoostumuksen tunnettuihin vaikutuksiin eikä rypsiöljyä yksin koskevaan pitkittäistutkimukseen.
Jos haluaa vähentää prosessoitujen öljyjen käyttöä, kylmäpuristettu rypsiöljy tai neitsytoliiviöljy on perusteltu valinta raffinoidun rypsiöljyn sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Nykyinen tutkimusnäyttö ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset tukevat rypsiöljyn kohtuullista päivittäistä käyttöä osana monipuolista ruokavaliota. Rypsiöljyn rasvahappokoostumus – runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja – on sydänterveyden kannalta edullinen. Yksittäinen öljy ei kuitenkaan tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä.
Rypsiöljyn haitoista perustelluimmat huolet liittyvät teolliseen valmistusprosessiin, joka vähentää öljyn luontaisia antioksidantteja, sekä omega-6-rasvahappojen suhteelliseen osuuteen. Vanhan, erukahappopitoisen rypsiöljyn haitat eivät koske nykyistä elintarvikerypsiöljyä, jonka erukahappopitoisuus on EU-lainsäädännöllä rajoitettu alle kahteen prosenttiin. Monet verkossa kiertävistä väitteistä – kuten että rypsiöljy olisi myrkyllistä tai aiheuttaisi sydänsairauksia – eivät saa tukea vertaisarvioidusta tutkimuksesta.
Syitä on useita: osa välttää raffinoituja öljyjä yleensä ja suosii kylmäpuristettuja vaihtoehtoja, osa on huolissaan omega-6-rasvahappojen määrästä ruokavaliossaan, ja osa on lukenut verkosta väitteitä, jotka liioittelevat erukahapporiskin tai valmistusprosessin haittoja. Nämä näkökulmat ovat eri painoisia: omega-6-tasapainosta huolehtiminen on perusteltua, mutta väite myrkyllisestä rypsiöljystä ei perustu nykyiseen elintarviketurvallisuuden arviointiin.
Kumpikaan ei ole yksiselitteisesti toistaan parempi. Neitsytoliiviöljyllä on laajempi tutkimusnäyttö sydänterveydestä, ja se sisältää enemmän polyfenoleja. Rypsiöljy sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja ja kestää paremmin kuumentamista korkean savupisteensä ansiosta. Käytännöllinen ratkaisu on käyttää neitsytoliiviöljyä kylmiin käyttötarkoituksiin ja rypsiöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä paistamiseen.
Suurin osa kaupan rypsiöljystä valmistetaan puristamalla rypsinsiemenet ja uuttamalla jäljelle jäänyt öljy heksaaniliuottimella, minkä jälkeen öljy raffinoidaan eli puhdistetaan hajusta, väristä ja epäpuhtauksista. Prosessi pidentää säilyvyyttä ja nostaa savupistettä, mutta vähentää luontaisia antioksidantteja. Kylmäpuristetussa rypsiöljyssä siemenet puristetaan mekaanisesti ilman liuottimia ja kuumuutta, jolloin öljy säilyttää enemmän E-vitamiinia ja polyfenoleja.